Haber Merkezi-RAMAZAN’DA EN SIK YAPILAN 7 YANLIŞ
Beslenme Uzmanı Dyt. Buket Yavuz Koçoğlu, Ramazan ayında beslenme hakkındaki doğru bilinen yanlışları anlattı.
1. YANLIŞ: Ramazan, uzun günlere denk geldiği için oruç tutanların vücudu susuz kalır. Bu nedenle iftardan sonra tüm sıvı çeşitleri tüketilebilir.
DOĞRU: Tüm gün boyunca su ihtiyacını gideremeyen vücut, sıcakların da etkisiyle daha fazla sıvıya gereksinim duyar. Bu sebeple oruç tutanlar, iftar sonrası harareti alır düşüncesiyle limonata, şerbet, kola ya da gazoz gibi içeceklere yönelebiliyorlar. Fakat bu tür şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminin doğru olmadığı bilinmelidir. Sindirimin boş olduğu zamanlarda öncelikle su tüketilmelidir. Çünkü uzun saatler boyunca susuz kalan vücut yalnızca suya ihtiyaç duyar. Ayrıca iftar ve sahur vakitleri arasında birden bire yüklenmemek ve tüm geceye yaymak kaydıyla 2 litre su tüketilmesi gerekir.
2. YANLIŞ: Oruç tutanlar, açlık kan şekerinin düzenlenmesi için reçel, bal, pekmez gibi besin ürünleri tüketmelidir.
DOĞRU: Oruç tutan insanlar, uzun süren açlıklar sonucu kan şekeri düşmesi gibi sorunlar yaşayabilir. Kan şekeri değerlerini düzenleyebilmek için ise iftarda reçel, bal, pekmez gibi içinde fazlaca şeker bulunan besin ürünlerini tüketmek doğru değildir. Uzun bir orucun ardından bu tür besinlerin tüketimi kan şekerinin hızla yükselip düşmesine neden olabilir.
Bunun yanı sıra oruçlarını iftariyeliklerle açmaları gerektiğine dair bir inanışa sahip insanlar bulunmaktadır. İftariyeliklerin mideyi zorlamadığına ve rahatlattığına inanılır. Aslında bu düşünce yanlış değildir. İftara çok sıcak olmayan bir çorba ile başlanabilir. Daha sonra tercihe göre ufak iftariyeliklere geçilebilir. Kahvaltılık besinler ise daha çok sahur için uygundur.
Fakat yine de iftarda kahvaltılık besinler tüketilmek isteniyorsa; 30 gram kadar küçük bir peynir ve iki-üç adet zeytin yeterlidir.
3. YANLIŞ: Uzun süren açlıktan sonra iftarda tüm yiyecekler yenilebilir.
DOĞRU: İnsanların büyük bir çoğunluğu, uzun saatler aç kaldığı gerekçesiyle iftar saatinde tüm yiyecekleri yiyebilme hakkına sahip olduğunu düşünür. Fakat iftarda, yalnızca vücudun ihtiyaç duyduğu kadarının karşılanması gerektiği unutulmamalıdır. Örneğin; normal kiloya sahip bir kişinin iftarda ve sahurda yaklaşık olarak iki su bardağı süt/yoğurt, avuç içi büyüklüğünde et, tavuk ya da balık, her iki öğünde de pişmiş sebze ve salata tüketmesi yeterli olacaktır.
Ayrıca yine iftarda ve sahurda bir kase çorba, bir dilim pide veya küçük bir tabak bulgur ya da makarna, sahurda ve iftardan sonraki ara öğünlerde meyve tercih edilebilir. Bunun yanı sıra bir adet yumurta, 10 adet fındık, ceviz ya da badem ve 50 gram kadar peynir de tüketilebilir.
Mide-bağırsak sisteminin yorulması, tansiyonun aniden yükselmesi ve şekerin hızla yükselmesi gibi durumlardan kaçınmak için yemekleri doğru sırayla ve az miktarlarda tüketmek gerekir. Örneğin; iftarda az çorba, küçük iftariyeliklerle birlikte bir dilim pide (25 gram), içerisinde et bulunan bir sebze veya çok yağlı olmayan bir et yemeği yenilebilir. Ya da altı kaşık kadar bir sebze yemeği, arzu ediliyorsa küçük bir tabak bulgur veya makarna, taze salata, yoğurt, ayran veya cacıktan oluşan bir mönü tercih edilebilir.
4. YANLIŞ: İftar yemeğinin hemen ardından tatlı yenilebilir.
4. DOĞRU: Ramazan’da en sık yapılan yanlışlardan biri iftarın üzerine bir de tatlı yemektir. Bu, her şeyden önce sağlıklı beslenme düzenine aykırıdır. İftarda yenilen yiyecekler vücuda yeterli enerji, protein, karbonhidrat ve yağ sağladığından bir de üzerine tüketilen tatlı, kilo artışına zemin hazırlayabilir. İftar sonrası tatlı ihtiyacı duyuluyorsa; hurma, kuru üzüm ya da kuru incir gibi seçenekler tercih edilebilir. Ancak mutlaka bir tatlı yenmek isteniyorsa, Ramazan tatlısı olarak bilinen güllaç iyi bir alternatif olabilir.
Çünkü güllaç, içerisinde yağ bulundurmadığı gibi şeker seviyesi de ayarlanabilir bir tatlıdır.
İftardan iki saat sonra, şeker yoğunluğu çok fazla olmamak kaydıyla bir dilim güllaç yenilebilir. Ancak tatlı alternatifi, menüye haftada yalnızca bir gün eklenmelidir.
5. YANLIŞ: Sahurda pilav ve komposto tüketmek gün boyu tok kalmayı sağlar.
5. DOĞRU: Sahur da en az iftar kadar önemlidir. İnsanların büyük bir çoğunluğu sahurda yenilecek pilav ve şekerli kompostoların gün boyunca tok kalmayı sağladığına inanır.
Ancak böyle bir beslenme şekli, şehir hayatına kaptıran ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmayan insanlar için uygun değildir. Genellikle insanlar sahuru günün son öğünü olarak algılasa da aslında günün ilk öğünüdür. Vücut ise tüm gün boyunca sahurda yenilen besinlerin enerji ve proteinini kullanır. Bu nedenle sahurda tüketilecek yiyecekler vücut direnci için büyük önem taşır. Sahurda bir yumurta, iki dilim peynir, üç veya beş adet zeytin, bir su bardağı süt veya yoğurt, bir avuç dolusu taze meyve ve 10 adet fındık/badem veya üç tam ceviz içi tüketilebilir.
Ramazan’da alınacak en uygun karbonhidrat kaynağı, tam buğday unundan üretilmiş ekmeklerdir. Bu nedenle iki-üç dilim tam buğday ekmeği yenilebilir. Ancak Ramazan'ın olmazsa olmazlarından biri pide gelir.
Eğer kişinin herhangi bir sağlık sorunu bulunmuyorsa haftada bir veya iki defa olmak şartıyla pide tüketilebilir. Bu beslenme şekliyle yapılacak sahur, kasların protein ihtiyacını karşılar ve uzun dönem açlığın neden olacağı kas kaybını önler.
6. YANLIŞ: Oruç tutmak, kişinin zayıflamasını sağlar.
6. DOĞRU: Ramazan ayı, vücudun sürekli besin alımından uzaklaşması ve kişinin biraz da olsa kilo vermesi için uygun bir dönem olarak sayılabilir.
Ancak orucun zayıflama amacıyla tutulması sakıncalı olabilir. Açlık, kilo vermekle aynı anlama gelmez. Hatta uzun süren açlıklarda enerjiyi doğru kullanamayan vücut, her yiyeceği yağ olarak depolayabilir. Doğru hazırlanmış bir sahur sonrası iftar öğününde yenilecek az çorba, etli bir sebze yemeği, bir dilim pide veya alternatif olarak üç-dört kaşık bulgur, yoğurt ve bol salata; kilo vermeye yardımcı olabilir. İftar ve sahur arasında bol su içmeye de özen gösterilmelidir.
Düzenli su tüketimi, kilo vermede ve yağların vücuttan atılmasında büyük önem taşır.
7. YANLIŞ: Oruçluyken egzersiz yapılabilir.
7. DOĞRU: Ramazan'da sağlıklı beslenmek kadar vücut şeklini ve kiloyu korumak da önemlidir. Bu nedenle yapılan fiziksel aktivitelere dikkat edilmelidir. Çünkü oruçlu halde yapılan egzersizler vücut için sakıncalı olabilir. Gün içinde ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılayamayan vücut, kasları enerji kaynağı olarak kullanabilir. Bu durum, tartıda kilo düşüşü olarak görünse de sonuçta yağ değil kas kaybı olur. Spor yapılacaksa, iftardan iki saat sonra tercih edilmelidir. Ancak vücudun hala dolu olduğu göz önünde bulundurulmalı ve zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu nedenle yemekten sonra yarım saatlik yürüyüş yapılabilir.
Genel bir değerlendirme yapıldığında Ramazan ayı, beslenme olarak yılın diğer zamanlarına göre çok farklı değildir. Sadece kendine özgü bir düzene sahiptir.
Bu nedenle doğru hazırlanan öğünlerle kişi, vücudunun ihtiyaçlarını doğru şekilde karşılayabilir ve fazla kilolarından kurtulabilir.