Uyku uzmanı Dr. Bhanu Prakash Kolla, "Gece kuşlarının daha fazla içki içtiğini, alkol kullanım bozukluğu yaşadıklarını ve diğer maddeleri kullanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu uzun zamandır biliyoruz" açıklamasını yaparak, geç uyuyup geç uyanan kişilerin kötü alışkanlıklara daha yatkın olduğunu vurguladı.
Araştırmalar ayrıca gece geç saatlere kadar uyanık kalanların ölüm riskinin yüzde 10 daha fazla olduğunu gösterdi. Gece kuşlarının ayrıca psikolojik sorunlar, şeker hastalığı, karın ve solunum problemleri gibi rahatsızlıklara daha yatkın oldukları belirtiliyor.
Diğer yandan uzmanlar, erken kalkan kişilerin enerji için yağ yakma eğiliminde olduğunu ve bu durumun birçok hastalık riskini azalttığını belirtiyor. Ayrıca erken kalkan kişilerin okulda daha iyi performans gösterme eğiliminde olduğu ve gün boyunca daha aktif oldukları gözlemleniyor. Bu durum, erken kalkan kişilerin kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olduğu bulgusunu kısmen açıklayabilir.
Geç yatıp geç kalkanların sağlıkları üzerindeki olumsuz etkilerine dikkat edilmesi ve erken kalkmanın sağlık açısından faydalarının göz ardı edilmemesi önem taşıyor.
Uyku problemi çekenler dikkat
Birçok kişinin uyku sorunu olduğu bilinir. İşte 1 ile 10 dakika arasında uyumak için yöntemler: En iyi kaliteli bir uyku için, uykusuzluk çekenler ne yapmalı bu yazımızda cevap verildi. Peki, en kaliteli uyku için ne yapmalı? İşte yanıtı…
Uyku, organizma için yemek, su, nefes alma gibi vazgeçilemez bir ihtiyaçtır ve çok önemli işlevleri vardır. Gün içinde sağlıklı ve keyifli olmak için rahat ve kaliteli uyku en önemli faktörlerden biridir. Günde erişkin bir insanın ortalama 7-8 uyuduğu düşünülürse insan ömrünün üçte biri uykuda geçiyor demektir. Uyumadan yaşamak mümkün değildir. Dolayısıyla yeterli miktarda ve kaliteli bir uykumuzun olması, hem sağlığımızı korumamız hem de gün içinde işlevlerimizi yerine getirebilmemiz için vazgeçilmez bir zorunluluktur. Uzmanlar; uykusuzluk problemine, tedavisine, uykusuzluğa ne iyi geldiğine dair bilgi verdi.
UYKU NEDİR?
Uyku, hem bedensel dinlenmeyi sağlayan hem de zihinsel fonksiyonların da yenilendiği bir dönemdir. Düzenli uyku beden ve ruh sağlığı için çok önemlidir. Zira uykusuzluk problemi, uyku düzenindeki bozukluklar insan sağlığını bağışıklık sisteminden, kalp sağlığına, kan şekeri düzeyinden beyin fonksiyonlarına kadar olumsuz etkiler.
Uykunun gün içindeki düzeni ve dağılımı (ritmi), kişinin biyolojik saati tarafından oluşturulmaktadır. Kişinin biyolojik saatine yol gösteren en önemli etmenlerden birisi ışıktır. Gözler tarafından algılanan ışık beyindeki ilgili merkeze ulaşır ve bu merkez de ışığın miktarına (gündüz-gece) bağlı olarak, uyku getirici şeyler veya uyanıklığı sağlayan (diğer bir ifadeyle uykuyu kaçıran şeyler) madde ve hormonları salgılayan merkezlere uyarıcı veya engelleyici mesajlar yollar. Bunun anlamı gün içinde saat içinde kişilerin uyumaya yatkın olduğu veya istese kolayca uyuyamayacağı dönemler vardır.
UYKUSUZLUK (İNSOMNİ) NEDİR?
İnsomni yani uykusuzluk azalmış ve/veya kalitesiz yetersiz gece uykusu dolayısıyla gün içinde insan sağlığını, yaşam kalitesini olumsuz etkileyen; yorgunluk, bitkinlik, öğrenme, konsantrasyon güçlüğü, aşırı sinirlilik hali ve bazı psikolojik belirtiler ortaya çıkaran önemli bir rahatsızlıktır.
Uykusuzluk (insomni) , özellikle gelişmiş ülkelerde uyku ile ilgili problemlere ilişkin en sık karşılaşılan problemlerden biridir. Dünyanın belirli noktalarında uykusuzluğa yönelik yapılan araştırmalar, insomninin toplumda ortalama %35 civarında bir görülme oranı belirtmekte bunların da %10-15’nin orta veya ileri şiddette olguları kapsadığını ortaya koymaktadır. Uykusuzluk probleminin görülme sıklığı kadınlarda daha yüksek orandadır. Kaliteli bir uyku insan sağlığı için olmazsa olmazlardandır. Uykusuzluk kişinin sosyal ve iş yaşantısında çeşitli problemlere yol açabilir. Uyku sorunu yaşayan kişiler ruhsal ve bedensel olarak kendilerini kötü hisseder.
Değişik ülkelerde yapılan çalışmalar, hangi tipte olursa olsun insomni için toplumda ortalama %35 civarında bir görülme oranı belirtmekte ve bunların da %10-15'inin orta veya ileri şiddette olguları kapsadığını ortaya koymaktadır.
Az sayıda ve daha dar kapsamlı olmakla birlikte, ülkemizdeki çalışmalar da benzer sonuçlar vermektedir. Görülme sıklığı, kadınlarda daha yüksek orandadır ve yaşla birlikte artmaktadır. Uykuya dair problemler tanı ve tedavi yöntemlerinin gelişmesiyle, uyku bozukluklarına dayalı araştırmaların yaygınlaşmasıyla birlikte kontrol altına alınabilmektedir.
Uykusuzluk yakınması süresine göre 3 kısma ayrılır; uykusuzluk yakınması bir haftadan uzun sürmediyse akut ya da geçici, bu süre bir hafta ile üç ay arasındaysa subakut, uykusuzluk yakınması üç aydan fazla ise kronik insomniden bahsedilir.
Uykusuzluk yakınmasının süresi bir haftadan uzun değilse akut ya da geçici, bir hafta ile üç ay arasındaysa subakut veya kısa süreli, üç aydan fazlaysa kronik insomniden bahsedilir.
UYKUSUZLUK PROBLEMİ NEDEN OLUR?
Uykusuzluk probleminin oluşmasında birçok neden vardır. Yaş ilerledikçe uyku uyumama şikayetinde, uykusuzluk yakınmasında artış görülebilir. Uykusuzluğun en yaygın nedenleri şöyle sıralanabilir:
Duygulanım bozuklukları, depresyon,
Alkol ve diğer maddelerin kötüye kullanım,
Panik bozukluklar,
Uyku öncesinde aşırı yeme içme,
Uyku için uygun saatlere kurallara uyulmaması,
Uykudan önce çay-kahve gibi içeceklerin fazla tüketilmesi,
Yatağın uyku dışı amaçlar için kullanılması (Yazı yazma, TV izleme, cep telefonuyla ilgilenme)
Huzursuz bacak sendromu
UYKUSUZLUK NERELERE YOL AÇAR?
İnsanların yaşamlarını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmeleri için gerekli faktörler arasında uyku da bulunmaktadır. Uyku sorunu yaşayan kişilerin hayat kalitesi düşer. Kronik uykusuzluk şikayeti olanların ruhsal ve bedensel sağlığı olumsuz şekilde etkilenir. Uykusuzluk problemi şunlara yol açabilir:
Gündüzleri dikkat eksikliği, yorgun hissetme
Konsantrasyon güçlüğüyle birlikte aşırı sinirlilik,
İş performansında düşme,
Depresyon
Yüksek tansiyon ve metabolik bozukluklar
Obezite riski
Bağışıklık sistemini zayıflatma
“UYKU BOZUKLUĞU” SADECE UYKUSUZLUK MUDUR?
Tanımlanmış 80’i aşkın uyku hastalığı arasında kişiyi uykusuyla ilgili en çok rahatsız eden, uyku problemlerine dair farkında olduğu en büyük yakınma uykusuzluktur. Nitekim uyku sorunlarıyla ilişkili doktora başvuran hastaların çoğunluğunu uykusuzluktan yakınanlar oluşturur. Buna karşın aşırı uykululuk yani gün içinde sürekli uyku hali, yorgun kalkmalar birçok hasta tarafından önemsenmeyerek normal karşılanabiliyor.
Tanımlanmış onlarca uyku hastalığının sadece küçük bir bölümünü oluşturan uykusuzluk şikayetinde, doktora başvuran hastalar sonuçları bakımından daha hayati veya acil rahatsızlıkları önemsemeyerek atlayabilmektedir. Uyku bozukluğundan şüphelenilen hastanın önce bir uyku bozuklukları uzmanı tarafından muayene edilmesi gerekir.
Bazen sadece muayene ile hastaya tanı konabilirken; bazen de hastaya uyku tetkikleri yapılarak altta yatan sebepler ortaya konabilir. Gereken tetkikler hastanın kendi evinde veyahut uyku bozuklukları merkezinde yapılabilir.
Kronik uykusuzluk Alzheimer riskini artırabilir
Kronik uykusuzluk sorunu yaşayan bir kişi aynı zamanda Alzheimer risk genlerine sahipse bu durumdaki kişinin Alzheimer olma riski çok daha artmaktadır. Uykusuzluk ve Alzheimer arasındaki ilişki şu şekildedir.
Çok fazla uykusuz kalındığı vakit beyindeki amiloid miktarı artış göstererek beyne zarar vermektedir. Amiloid beta proteini Alzheimer’a neden olmaktadır. Şöyle ki Amiloid beta proteini beyin tarafından üretilir; ancak görevi bittikten sonra yok edilmesi gerekmektedir. Amiloid’in yok olması işlemi ise uyku sırasında gerçekleşmektedir. Bu bağlamda kronik uykusuzluk sorunu yaşayanlar Alzheimer risk genlerine de sahip oldukları takdirde söz konusu hastalığa yakalanma riskleri artmaktadır. Uykusuzluk ve depresyonun aynı anda görüldüğü topluluklarda Alzheimer’a yakalanma oranlarının yüksek olduğu görülmektedir.
UYKUSUZLUK TEDAVİSİ NASILDIR?
Uykusuzluk tedavisinde öncelikle uykusuzluğun nedenlerine kökenlerine yönelik bir araştırma yapılmalıdır. Uykusuzluk şikayeti olan hastaların bir bölümü yalnızca uyku alışkanlıklarının düzenlenmesinden önemli ölçüde yararlanırlar. İnsomni hastaları bazı kurallar konusunda nedenine bakılmaksızın bilgilendirilmeliler.
Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan birtakım hatalar neden olabilir. Bunlarla birlikte huzursuz bacak sendromu, gece gelen panik ataklar, uyku apsesi gibi farklı rahatsızlar da gündüz yakınmalarına sebep olabilmektedir.
Uykusuzluk tipine göre öncelik olarak yaşam düzenlenmeleri yapılmalı daha sonra melatonin takviyesi gibi ilaç tedavileri tercih edilmelidir.
Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan hatalar neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu veya gece gelen panik atak gibi farklı rahatsızlıklar da yol açabilir. Rahat kaliteli bir uyku için ilaçları tercih etmek yerine uykusuzluğa neden olan başlıca sorunun ne olduğu belirlenip buna uygun bir tedavi planlamak gerekir.
UYKUSUZLUKTA İLAÇ TEDAVİSİNDE NELERE DİKKAT ETMELİ?
Uykusuzluk probleminin altından yatan nedenlerde psikiyatrik kökenli hastalıklara sıklıkla rastlanmaktadır. Depresyon gibi duygulanım bozuklukları uykusuzluk yakınmasına yol açabilir. Uykusuzluk yakınması psikiyatrik kökenliyse nedene göre tedavi uygulanmalıdır. Uykusuzluk yakınmasının daha çok geçici veya kısa süreli olduğu durumlarda uyku ilaçları(hipnotikler) bir haftayı geçmeyecek şekilde kullanılabilir.
Prensip olarak kronik uykusuzlukta uyku ilacı kullanımı yöntemiyle tedavi gerçekleşmez. Şayet zorunlu kalınırsa uyku ilaçları (hipnotikler) doktor kontrolünde hastadaki gerginliği kırabilmek adına 4-6 haftayı aşmamak koşuluyla verilebilir.
Hastaların doktor tavsiyesi almadan rasgele kullandıkları uyku hapları olumsuz neticeler doğurabilir. Zira hastaların kullandıkları bu tip ilaçlara zamanla tolerans gelişir. Yani aynı etki için dozun zamanla artması gerçekleşebilir. İlaçlar kesildiği takdirde ise uykusuzluk yakınması daha şiddetli bir biçimde geri döner.
İDEAL UYKU SÜRESİ NE KADARDIR?
Uyku süresi parmak izi gibi kişiye özel bir durumdur. İnsan yaşamının yaklaşık üçte biri uyuyarak geçmektedir. Kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte uyku süresinin 4-11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Yaşamın yaklaşık yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Uyku süresi genetik faktörlerin etkisiyle kişiden kişiye değişiklik gösterir.
Genelde yetişkinler için ortalama 7-8 saatlik uyku yeterli olmaktadır. Yetişkinlerde olduğu gibi, çocuklarda da uyku süreleri ve saatleri genetik faktörlerin etkisine göre değişiklik göstermektedir.
Kimi çocuklarda bu sürelerin ortalama 4-5 saat, kimi çocuklarda ise 12-14 saat olduğu unutulmamalı ve ebeveynler öncelikle çocukları için gerekli olan uyku sürelerini tespit etmiş olmalıdırlar. Daha sonraki süreçte de değişken olabilen uyuma ve uyanma saatleri belirlenmelidir.
Çocukların uyuma ve uyanma zamanı mümkünse sabit veya yakın olmalıdır. Zira çocuğun uyku saatlerinin düzenli olması, uykuya dalmayı kolaylaştıracak, uykuya ilişkin problemlerin önüne geçebilecektir. Her çocuğun ideal uyku süresi parmak izi gibi kişiye özel olduğu da unutulmamalıdır.
KALİTELİ UYKU İÇİN ÖNERİLER
Uyku bozukluğu yaşayanlar birçok sorunla karşı karşıya kalır. Uyumadan yaşamak mümkün değildir. Uyku; nefes almak gibi su içmek gibi vazgeçilmez bir ihtiyaçtır. Sağlıklı yaşamın yolu yeterli, kaliteli uykudan geçer.
Gün içinde yıpranan sinir sisteminin, vücudun yenilenmesini, dinlenmesini, kendini bakıma almasını sağlayan kaliteli uyku aynı zamanda güne keyifli bir başlangıç yapabilmeyi sağlar. Uykunun sağladığı tüm faydalara karşın uykuya dalmak çeşitli nedenlerden dolayı kolay olmayabiliyor. Kalitesiz bir uyku sonucunda sürekli uykusuzluk ve yorgunluk hali gün boyu devam eder.
Yapılacak küçük değişikliklerle uykuya dalamamak sorunu ortadan kalkabiliyor. Kaliteli uyku için neler yapılması gerektiği şu şekilde sıralanabilir;
TV karşısında keyifli olduğunu zannedilen kısa kestirmelere kaliteli gece uykusu öncesi son verilmelidir.
Uyku esnasında ideal oda sıcaklığı 21-22 derece olmalıdır.
Cep telefonu, iPad, bilgisayar, televizyon gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.
Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Zira uyku sırasında salgılanan melatonin yani uyku hormonunun salınımı için odanın karanlık olması gerekmektedir.
Melatonin hormonundan en üst seviyede faydalanmak amacıyla 20.30-23.00 arasında uykuya dalmak önerilir.
Yatak odasının ses ve ışık izolasyonu kontrol edilmelidir.
Akşam saat 19.00 sonrası yemek yenmemeli, uyku öncesi çay ve kahve gibi uyarıcılardan uzak durulmalıdır.
Kaliteli uyku için haftada 3 gün spor yapılması faydalı olabilir.
Akşam yemeğinden önce gerçekleştirilen kardiyo tarzı yapılan hafif spor uykusuzluk sorununa iyi gelebilmektedir.
Haftanın her günü aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmeli, izinli olunan günlerde 12.00-14.00 arası üst seviyeye çıkan melatonin salgılamasından faydalanmak için 45 dakikayı geçmeyecek öğle uykusu tercih edilebilir.
Yatağa yattıktan yarım saat 45 dakika sonra halen uyanık olanlar yataktan çıkmalı, başka bir odada kitap okunarak tekrar yatılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir.
DÜZENLİ UYKUNUN FAYDALARI NELERDİR?
Uykunun sadece dinleme aracı olmayıp aynı zamanda beyin başta olmak üzere vücuttaki tüm organların rejenerasyonu için elzemdir. Düzenli uykunun faydaları şöyle sıralanabilir:
Uyku esnasında stres hormonları azalır
Uyku esnasında vücut; kendini onarır, yapılandırır, yeni güne hazırlar
Düzenli uyku anksiyete (kaygı bozukluğu), depresyonu azaltır,
Düzenli uyuyan çocukların hafızasının daha güçlü olduğu ortaya konmuştur.
Düzenli uyku çocuklarsa hiperaktivite riskini de azaltır.
MEMORIAL