Günlük yaşamımızda uzun süre masa başında çalışmak, artan telefon kullanımı ve yaş faktörü gibi nedenlerle kişilerin yanlış duruş pozisyonları sergilemesi, duruş bozukluklarına yol açmaktadır. Bu durum, kas-eklem ağrılarına ve yaşam kalitesinin düşmesine neden olmaktadır. Doğru duruş, sadece dik durmakla sınırlı olmayıp uzun dönemli sağlığı da etkiler. İnsan vücudu bir bütün olarak ele alındığında, bu yapıdaki herhangi bir sorunun tüm sistem üzerinde etkisi olduğu görülmektedir.

Örneğin, günlük yaşamında kambur duruş pozisyonunu benimseyen bir kişinin omuzları öne doğru yuvarlanır ve bu durum göğüs kafesine baskı yaparak nefes almayı zorlaştırabilir. Nefes güçlüğü, karın kaslarının kısalmasına, sırt ve bel kaslarının uzayarak güç kaybetmesine neden olabilir. Zamanla ayak, kalça ve dizlerde sorunlar yaşanabilir. Hareketsiz veya hareketli bir konumda doğru pozisyonda durmak, ağrı ve diğer sağlık sorunlarının oluşmasını engelleyebilir.

Postür (Duruş) Nedir ve Sağlığımızı Nasıl Etkiler?

Postür, vücudun farklı bölümlerinin birbiriyle uyumlu ve denge içinde durduğu duruş biçimidir. Doğru postür, kasların doğru şekilde çalışmasını sağlar, omurga ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltır ve genel sağlık durumunu olumlu etkiler. Yanlış postür ise omurganın yer değiştirmesine, kas ve eklemlerin dengesiz yüklenmesine ve sonuç olarak ağrılara, sıkışmalara ve hareket kısıtlılığına yol açabilir. Ayrıca, iç organların düzgün çalışması da postürün sağlığımız üzerindeki etkisine dahildir.

duruş bozukluğunun belirtileri ve etkileri:

Duruş bozukluğu, vücudun duruşunu ve pozisyonunu etkileyen bir durumdur ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. En belirgin belirtisi vücut ağrıları olup, özellikle bel, sırt ve boyun bölgelerinde ağrılar meydana getirebilir. Ancak, bu durumun etkileri sadece ağrılarla sınırlı değildir. İşte duruş bozukluğunun belirtileri ve etkileri:

  1. Vücut Ağrıları: Duruş bozukluğu en yaygın belirtisi olan vücut ağrılarına yol açar. Başta bel, sırt ve boyun olmak üzere omuz, kol, bacak, diz, ayak bileği gibi çeşitli bölgelerde ağrılar hissedilebilir.

  2. Omuz ve Kol Ağrısı: Doğru duruşun eksikliği omuz ve kol bölgelerinde ağrılara neden olabilir.

  3. Bacak, Diz veya Ayak Bileği Ağrısı: Duruş bozukluğu nedeniyle bacak, diz veya ayak bileği bölgelerinde ağrılar meydana gelebilir.

  4. Kas Yorgunluğu ve Kuvvetsizlik: Yanlış duruş kaslarda yorgunluğa ve kuvvetsizliğe yol açabilir.

  5. Baş Ağrısı: Duruş bozukluğu başın pozisyonunu etkileyebilir ve baş ağrılarına neden olabilir.

  6. Kas ve Bağ Dokularının Gerilmesi: Yanlış duruş, kas ve bağ dokularının gereğinden fazla gerilmesine sebep olabilir.

  7. Sinir Sıkışmaları: Duruş bozukluğu sinirlerin sıkışmasına yol açarak ağrılara ve rahatsızlıklara sebep olabilir.

  8. Yaralanmalara Açık Hale Gelme: Yanlış duruş, vücudu yaralanmalara karşı daha savunmasız hale getirebilir.

  9. Günlük Aktivitelerin Zorlaşması: Basit aktiviteler, poşet taşıma, oturma gibi günlük hareketler bile duruş bozukluğu nedeniyle zorlaşabilir.

  10. Özgüven Kısıtlanması: Duruş bozukluğu, kişinin kendine olan özgüvenini olumsuz etkileyebilir.

Yanlış Duruş Pozisyonlarının Örnekleri:

  1. Öne Düşmüş Omuzlar: Başın dik olmaması ve omuzların öne düşük olması.

  2. Kambur Duruş: Omurganın kambur bir şekilde durması.

  3. Bükük Dizler: Yürürken veya ayakta dururken dizlerin bükük olması.

  4. Çıkık Kalça ve Göbek: Kürek kemiklerinin çok geride olması, bel çukurunun artması, göbek ve kalçanın öne çıkması.

Duruş Bozukluğunun Nedenleri:

  1. Tekrarlayan Hareketler: Meslek rutini gereği sürekli tekrarlanan hareketler, duruş bozukluğuna yol açabilir. Örneğin, bilgisayar başında uzun süre oturmak, şoförlük yapmak gibi.

  2. Eğitim ve Bilinçsizlik: Sağlıklı duruş konusunda yetersiz eğitim veya bilinçsizlik duruş bozukluğuna sebep olabilir.

  3. Hareketsiz Yaşam Tarzı: Aktivite eksikliği ve hareketsiz yaşam tarzı da duruş bozukluğuna neden olabilir.

  4. Eklem Katılığı: Eklem hareketliliğinin kısıtlanması duruş bozukluğuna yol açabilir.

  5. Kas Zayıflığı ve Gerginlik: Zayıf kaslar veya aşırı kas gerginliği duruşu etkileyebilir.

  6. Sağlık Sorunları: Bazı kas, sinir veya kemik hastalıkları da duruş bozukluğuna zemin hazırlayabilir.

  7. Psikolojik Etkiler: Stres, kaygı bozuklukları gibi psikolojik etkenler de duruşu etkileyebilir.

Duruş bozuklukları genellikle çocukluk döneminde yanlış alışkanlıklar, kazalar, yaralanmalar, aşırı kilo gibi faktörler sonucu ortaya çıkabilir. Sağlıklı duruşun korunması için doğru eğitim, aktif yaşam tarzı ve düzenli egzersiz önemlidir.

Postür Düzeltme Egzersizleri

Duruş bozukluklarının önlenmesi ve düzeltilmesi için yapılabilecek egzersizler, ayakta, oturarak ve yatarak olmak üzere farklı pozisyonlarda uygulanabilir. Bu egzersizler sayesinde günlük aktivitelerin vücuda yüklediği stres azaltılabilir, böylece kronik ağrılar ve kalıcı hasarların önüne geçilebilir. Ancak uzun süreli ve ciddi durumlar söz konusu olduğunda, uzman bir hekim tarafından önerilen egzersizleri uygulamak daha güvenli olacaktır, böylece olası riskler en aza indirilebilir.

Ayakta Yapılabilen Egzersizler

  1. Duvar Egzersizleri: Bir duvara karşı durarak kol ve omuzları yukarı kaldırarak başlayın. Karın içe çekilmeli ve bel düz tutulmalıdır. Ardından bir kol yukarıda diğeri aşağıda olacak şekilde elleri yukarı kaldırın ve sonra kolları değiştirin. Elleri bel hizasında birleştirerek eğilmeye çalışın, bu sırada karın kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz. Sırtınızı duvara yaslayarak dizlerinizi hafifçe bükerek yukarı ve aşağı hareket edebilirsiniz. Düzgün duruşu koruyarak, sırtınız ile duvar arasına top yerleştirerek bu hareketi güçlendirebilirsiniz.

Otururken Yapılabilen Egzersizler

  1. Boyun Egzersizi: Otururken omuzları yukarı kaldırıp dairesel hareketler yapın. Bu hareket boyun kaslarını rahatlatır ve esnekliğini artırabilir.

  2. Kürek Kemikleri Egzersizi: Sırt destekli bir oturakta oturarak kürek kemiklerinizi birleştirin ve ardından yayarak uzaklaştırın. Bu hareket, omuz ve sırt bölgesinin rahatlamasına yardımcı olur.

Yatarak Yapılabilen Egzersizler

  1. Köprü Egzersizi: Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yukarı kaldırarak bir köprü oluşturun ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin. Bacaklarınızdan destek alarak tekrarlayabilirsiniz.

  2. Karnın İçeri Çekilmesi: Sırt üstü uzanarak karın kaslarınızı sıkın ve belinizi zemine yaklaştırın. Bu egzersiz karın ve bel bölgelerini güçlendirebilir.

  3. Sırt Üstü Hareketler: Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükerek başlayın. Kürek kemikleriniz arasına rulo şeklinde bir havlu koyarak omuz başlarınızı zemine bastırarak hareket edin.

  4. Yüzüstü Kolları Kaldırma: Yüzüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak durun. Bu hareket sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirebilir.

Egzersizlerin süreleri ve setleri kişisel durumunuza göre değişebilir. Ciddi ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde, bir sağlık uzmanına danışmadan devam etmemeniz önemlidir. Uyguladığınız egzersizlerin düzenli olarak yapılması, postürünüzü düzeltmeye ve vücut sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir.

Doğru Duruş ve Postür İyileştirmesi İçin Öneriler

  1. Kişiye Özel Egzersizler: Hekimin önerdiği kişiye özel egzersizleri düzenli olarak uygulayarak kasları güçlendirebilir ve postürünüzü iyileştirebilirsiniz.

  2. Kaliteli Uyku: Düzenli ve yeterli uyku, vücudunuzun dinlenmesine ve postürünüzün düzelmesine yardımcı olur.

  3. Dinlenmeye İzin Verme: Vücudunuzun dinlenebilmesi için düzenli aralıklarla mola vermek önemlidir, özellikle uzun süreli oturma veya ayakta durma sonrası.

  4. Çalışma Alışkanlıklarını Değiştirme: Özellikle masa başı çalışanlar için ergonomik bir çalışma düzeni oluşturmak, postürünüze olumlu etki edebilir. Doğru yükseklikte masa ve monitör kullanmak, rahat bir sandalye seçmek ve ara sıra ayağa kalkmak bu düzenin bir parçası olmalıdır.

  5. Duruş Korseleri: Hekimin önerdiği duruş korseleri ile duruşunuzu düzeltebilir ve omurganızı destekleyebilirsiniz.

  6. Hareket Etme Alışkanlığı: Uzun süre aynı pozisyonda durmaktan kaçınmak, özellikle masa başında çalışırken veya uzun süre otururken ara sıra ayağa kalkmak, dolaşmak önemlidir.

  7. Doğru Pozisyonlar Hakkında Bilgi Sahibi Olma: Oturma, ayakta durma ve yatma pozisyonları hakkında bilgi sahibi olmak, vücudunuzun doğru hizalanmasına yardımcı olabilir.

  8. Ağırlık Kaldırma Teknikleri: Yerden ağırlık kaldırırken belinize fazla yük binmemesine dikkat etmek önemlidir. Eğer ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa, her iki eli eşit kullanarak yükü dağıtmaya çalışmalısınız.

  9. Ayakkabı Seçimi: Rahat giyilen ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar kullanmak, vücudunuzun dengesini sağlayabilir.

  10. Egzersizlerle Kas Güçlendirmek: Düzenli egzersizlerle sırt, karın ve omuz kaslarınızı güçlendirmek, vücudunuza destek sağlayabilir.

  11. Araç Kullanımı: Araba kullanırken koltuk ayarını doğru bir şekilde yapmak, minik bir bel yastığı kullanmak ve uzun süreli yolculuklarda molalar vermek, sırt sağlığınızı koruyabilir.

Postürünüzü iyileştirmek ve sağlıklı bir duruş elde etmek için bu önerilere dikkat etmek önemlidir. Hekimin önerilerine uymak ve düzenli egzersiz yapmak, postürünüzü olumlu yönde etkileyecektir.

Uzman Doktor Yumuk: "Kalp Ne Kadar Yavaş Atarsa Kalp Sağlığı O Kadar Uzun Olur" Uzman Doktor Yumuk: "Kalp Ne Kadar Yavaş Atarsa Kalp Sağlığı O Kadar Uzun Olur"

Editör: Ömer Faruk